Auszüge aus dem neuen Buch von Klaus Brüggemann, funktionell 30 Jahre verjüngen ist möglich
Durch ausreichend und richtiger Bewegungen, Ernährung und Entspannung. Bucherscheinung Sommer 2022.
Wir kennen das alle, gerade zum Jahresanfang verzeichnen die Fitnesscenter den größten Mitgliederzuwachs. Das neue Jahr bringt neue Vorsätze, man möchte in Form kommen und Sport treiben.
Nach einigen Wochen und anfänglichen Erfolgen, an Kraft,- Kondition,- Muskelzuwachs und etwas Fettverlust, tritt eine Stagnation ein und es geht oft schon wieder die Disziplin verloren. Der Laufschuh bleibt im Schrank, der Hometrainer unbenutzt oder man wird im Fitnesscenter zum passiven Mitglied.
Um bei den Fitnesscentern zu bleiben, obwohl mittlerweile in den meisten Studios, Trainer*innen vor Ort sind, wird fast immer falsch trainiert Auch wenn es sich etwas merkwürdig liest, die Ambitionierten trainieren meist zu oft, mit zu viel Wiederholungen und Übungen. Oder zu niedrigen, oder bei abgefälschten Bewegungen mit zu hohen Gewichten und zu schnellen und dynamischen Bewegungen. Wenn man kein Profisportler ist, benötigt man nach einem intensiven Training ca. 48 Std Ruhepause. Die Fitnessfreaks, die täglich ins Studio gehen sind zu meist übertrainiert, was sich natürlich im Ergebnis kontraproduktiv auswirkt.
Erfahren sie hier, wie effizientes Krafttraining funktioniert
Der Fitness-und Gesundheitssportler trainiert ähnlich, oft mit viel zu vielen und komplizierten Übungen, zu vielen Wiederholungen und viel zu schnellen und dynamischen Bewegungen. Neben diesen Erwähnungen und Zielgruppen beobachtet man in den letzten Jahren, primär die Körperbewussten jungen Leute, in den Crossfit Studios, wo gegenüber einigen Teilnehmern quasi Körperverletzung betrieben wird.
Damit Sie mich nicht falsch verstehen, es gibt viele top-und seriöse Betreiber und Crossfit ist ein cooler und hocheffektiver Sport, aber eben nicht für untrainierte Anfänger. Gleiches gilt für Club-und Ressorturlauber, da rennen oftmals die gesetzten, eingerosteten, Bluthochdruckler und untrainierten Gutverdiener, im mittleren Alter, zu den Cyclekursen und bewegen sich mit viel zu hohem Puls und hochrotem Kopf im anaeroben Bereich. Ohne übrigens dabei größere Kalorien zu verbrennen. Wenn ich das Schauspiel früher immer gesehen habe, dachte ich immer nur, hoffentlich fällt da niemand tot vom Fahrrad.
Kann man sein funktionelles Alter um bis zu 30 Jahren verjüngen?
Durch Studien konnte ermittelt werden, dass Menschen die viele Jahre, vorrangig Krafttraining ausgeführt haben, sich funktionell um 30 Jahre verjüngen konnten (2).
Nun hilft Ihnen diese Informationen nicht wirklich weiter, da ja nicht alle bereits Jahrzehnte trainieren, aber aufgepasst: In mehreren Studien wurde festgestellt, dass ein gesunder 65-jährige Mensch, der jetzt erst mit Krafttraining beginnt, nach nur einigen Monaten regelmäßigem Training, die Muskulatur eines untrainierten 30-jährigen vorweist. (3). Interessant, oder ?
Es gibt Schnellkrafttraining, Kraftausdauertraining, Maximaltraining, verschiedene Ausdauertrainings, Hochintensivtraining und noch einiges mehr. Kraftausdauertraining wird auch oft ein Krafttraining, wie z.B. an Maschinen, mit sehr vielen Wiederholungen, bezeichnet. Diese Annahme ist aber nicht ganz richtig. Kraftausdauertraining, ist eher u. a beim Radfahren mit Steigerungen gegeben. Beim Kraft-Wiederstands-Training verkürzt der Muskel und kontrahiert. Wir haben drei Bewegungsformen. Wenn bspw. bei einem Bizepstraining das Gewicht nach unten gelassen wird, ist es eine exentrische Bewegung, beim heben, bzw. beugen des Arms ist es eine koexentrische Bewegung. Wenn wir das Gewicht halten ist es eine isometrische Phase. Wie sieht oft die Praxis aus? Viele bewegen das Gewicht viel zu schnell, unter großer Anstrengung, nach oben und lassen es noch schneller wieder sinken. Fakt ist aber, dass beim absenken (exentrisch) des Gewichts, tendenziell größere Wachstumsimpulse frei gesetzt werden, als beim Heben.
Entscheidend ist auch hier eine langsame Bewegung. Beim statischen Training, also beim Gewicht halten passiert ähnliches. Ich kann mich erinnern, dass ich früher, als man auf Reisen noch Koffer getragen hat, als trainierter Mensch, davon Muskelkater im Trapezius-Muskel bekommen habe.
Wir schauen uns nun vorrangig, das Fitness- und Fettverbrennungstraining, in modifizierte Anlehnung an einem HIT Training (Hochintensitätstraining) und dem daraus resultierenden Muskel- und Fettabbau einmal, in der Beschreibung, verkürzt, an. Wie bereits erwähnt werden gerade beim Training mit Gewichten oder Wiederständen, die Bewegung viel zu schnell ausgeführt. Ein modernes Fitnesstraining, ist heute teilweise auch ein modifiziertes sogenanntes funktionelles Training, primär als Bodyweight-Training, ausgeführt. Wobei Training an Maschinen, mit Hanteln, nur mit dem eigenen Körpergewicht, oder auch funktionelles Training, jedes für sich, effektiv und gut ist. Der Erfolg von einem Krafttraining ist stark abhängig von Ihrer Genetik, sauberen und langsamen Ausführungen und Ihrer Bereitschaft den Muskel zu ermüden und zu fordern. Nur dadurch lösen Sie Anpassungs- und Überforderungsvorgänge aus, die Sie muskulöser und stärker machen. Beim Muskelaufbau müssen so viel wie mögliche Muskelfasern aktiviert werden. Für maximale Effekte muss die Typ-Muskelfaser 2 aktiviert werden, dieses geschieht ausschließlich durch Rekrutierung und Ermüdung, d. h. bei maximaler Anstrengung.
Achtung, dieses passiert übrigens nicht nur durch Bewegung von schweren Gewichten oder Wiederständen, sondern Sie können dieses auch mit leichten Gewichten erreichen und zwar durch halten, gleich isometrischem Training und sehr langsamen Abläufen. Diese ist besonders zu empfehlen wenn man z. B. Problem mit den Gelenken, oder andere Einschränkungen hat, oder schwere Gewichte nicht zur Verfügung stehen.
Zum Thema Krafttraining und Genetik hört man immer wieder von Frauen „ ich will ja keine dicken Muskelberge bekommen“. Sie können diesbezüglich ganz beruhigt sein, dieses wird durch ein ganzheitliches Kraft/Fitnesstraining, mehr als selten passieren. Auch wenn es den einen oder anderen frustriert, erhebliches Muskelwachstum ist zu ca. 70% genetisch bedingt, was aber definitiv nicht heißt, dass, wenn man genetisch nicht diesbezüglich disponiert ist, man keine Muskulatur aufbauen kann. Zurück kommend zum funktionellen Training, dabei geht man davon aus, dass eine stabile Rumpfmuskulatur für ein effektives Ganzkörpertraining entscheidend ist. Die Muskelgruppen werden nicht nur isoliert trainiert sondern auch die kleinen Muskeln und Muskelketten.
Somit geht es im Idealfall um Kraft, Muskelgewinnung, Stabilität, Mobilität und in der Regel auch um den Fettabbau. Muskelaufbau bezeichnet, wie erwähnt. eine Vergrößerung der Muskulatur, die durch Belastungen bei zielgerichtetem Training wie z. B. beim Bodybuilding oder Bodyshaping oder durch andersartige erhöhte physische Widerstände (Sport, Arbeit etc.) ausgelöst wird.
Die fünf häufigsten Fehler beim Fitnesstraining
- Zu viele Wiederholungen zu geringe Gewichte
- Zu viel Schwung und zu schwere Gewichte
- Zu wenig Langsamkeit in den Ausführungen
- Kein Kaloriendefizit
- Beim Fatburner – Training, Verzicht von Kalorienaufnahme (Insulinausschüttung) 2-3 Std vor der Trainingseinheit
Also, trainieren ist nicht gleich trainieren. In der Langsamkeit liegt der Schlüssel.
Trainieren Sie regelmäßig, oder lassen Sie sich ggf, als Fitnesstrainer ausbilden.
Klaus Brüggemann
Sport-und Wellnessunternehmer und Buchautor